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Cómo mejorar el rendimiento en running gracias a una correcta respiración

 - En el running, tanto los principiantes como los corredores más experimentados deben tener en cuenta una serie de factores a la hora de lanzarse a practicar su deporte favorito, y uno de ellos, de gran importancia, es la respiración. Cuando empezamos a correr de forma regular, es frecuente que inmediatamente pensemos en llevar la vestimenta y las zapatillas de running adecuadas o en hidratarnos apropiadamente, pero en ocasiones no nos preocupamos en absoluto por la cuestión de la respiración, y eso puede tener efectos muy negativos en nuestro rendimiento, provocándonos frustración al no llegar a cumplir nuestras propias expectativas. Todo esto es relativamente fácil de solucionar siguiendo unas sencillas pautas para cambiar nuestra forma de alimentar a nuestros músculos de oxígeno de una forma eficiente.

Es evidente que cualquier actividad física aeróbica, como correr, hace que nuestra respiración se acelere, ya que el consumo de oxígeno de nuestro cuerpo es más grande. En el día a día, respirar de manera incorrecta puede pasar inadvertido, pero a la hora de lanzarse a practicar running, en seguida notaremos la típica sensación de “falta de aire” si no hacemos lo correcto.

Ritmo

En primer lugar, hemos de empezar con ritmos de carrera suaves, que nos permitan mantener el esfuerzo durante unos 20 minutos. En este deporte, lo más importante es progresar día a día, con constancia, y no desfondarnos a las primeras de cambio con un ritmo para el que no estamos preparados.

En este aspecto, el ritmo de la respiración es algo que aprenderemos con la práctica. Muchos corredores profesionales realizan dos zancadas mientras inspiran y otras dos mientras expiran, pero esto puede variar de persona y es tarea nuestra darnos cuenta de cual es el patrón que mejor se adapta a nosotros. Para ello, lo mejor es hacer una prueba utilizando diferentes ritmos de inspiración/expiración en días sucesivos y comparar las sensaciones.

Intensidad

Lo más recomendado es hacer respiraciones cortas y superficiales, que nos ayuden a mantener el patrón de respiración que mejor nos va, y evitar las respiraciones prolongadas y profundas, que nos hacen perder el ritmo y que debemos utilizar sólo como recurso ocasional ante un pico de esfuerzo como puede ser una subida u otro obstáculo.

Diafragma

Es aconsejable practicar la respiración abdominal antes de empezar a correr. Lo que debemos intentar es llevar el aire “hacia el vientre” y no “hacia el pecho”. Al principio puede parecer complicado, pero esta es una cuestión fundamental que nos ayudará a optimizar la cantidad de oxígeno que aportamos a nuestros músculos. Debemos empezar a respirar con el diafragma de forma consciente, y poco a poco nos acostumbraremos y podremos realizar el gesto sin pensar.

¿Nariz o boca?

Esta es la pregunta del millón. Existen opiniones para todos los gustos. En principio, siempre se aconseja inspirar por la nariz para depurar el aire que llega a nuestros pulmones, pero la experiencia indica que en muchas personas esta forma de respirar evita la relajación facial, al contrario que utilizar la boca tanto para inspirar como para expirar. De la misma manera que ocurre con el ritmo de respiración o el material deportivo de nuestra elección, la experiencia es la mejor consejera, así que lo mejor es hacer la prueba y evaluar el rendimiento obtenido. En definitiva, la forma de correr que nos haga sentir más cómodos será la adecuada para nuestro cuerpo.

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