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¿Cuáles son los mejores alimentos para las runners?

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Si bien el entrenamiento es una parte importante del running, en cualquier disciplina deportiva es necesario cuidar la alimentación, en el caso de las corredoras las necesidades de alimentación se diferencian de los corredores en que poseen mayor índice de grasa corporal y menor peso, por lo que su gasto calórico es menor. Por lo tanto las corredoras a pesar de requerir una dieta balanceada requieren cantidades menores de alimento.

También es importante tener en cuenta la perdida de hierro que sufren durante la menstruación, el hierro es el encargado de oxigenar la sangre y su deficiencia trae consigo falta de energía, por lo que una mujer deportista debe consumir entre 15 y 18 miligramos de hierro al día y si se encuentra en período de lactancia la dosis recomendada es de 18 a 25 miligramos al día.

Otro elemento primordial de la dieta es el calcio en ambos géneros, pero en el caso de las mujeres, presentan predisposición a fracturas en los huesos y el aporte de calcio requerido es de  800 a 1200 miligramos a día, y si se encuentran en período de lactancia de 1500 a 1700 miligramos de calcio al día.

En cuanto a los hidratos de carbono es necesario ingerirlos con anterioridad, preferiblemente de 1 a 2 horas antes de entrenar, los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, la patata y el arroz son parte de este grupo.

La hidratación después del ejercicio es necesaria para reponer el líquido perdido a través de la sudoración, puede ayudarte ingerir bebidas gluco isotónicas

Finalmente luego de la hidratación es necesario ingerir alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida y lenta, así como un suplemento alimenticio si el médico te lo indica.

Algunos alimentos recomendados para las runners son:

 -Pasta: Sirve para recargar tus depósitos de glucógeno hepático y muscular, inclúyela en tus cenas después de correr.

-Pescado azul: Rico en omega 3 esencial para el corredor, protege las arterias, disminuye los niveles de colesterol y tiene propiedades antiinflamatorias.

-Frutas: ya sean fresas, manzanas o peras son capaces de reponer la energía perdida de forma rápida y además te aportan antioxidantes y nutrientes.

 

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